接下来，我们就配合训记 APP，一起制作一份属于自己的计划。

制定计划我们需要进行以下 6 个步骤：

1. 确定训练频率
2. 确定训练组数
3. 规划动作
4. 肌群的组合
5. 重量规划
6. 设计动作顺序

确定训练频率

我们以周为单位，规划每周的训练的次数，称之为训练频率。训练频率并不直接影响你的增肌效果，无论是你常见的每周练2、3、4、5、6、7 天都可以实现不错的增肌效果。

训练频率会直接影响你的生活节奏，规划它的目的唯一的作用是能够让你长期坚持下去。如果一个计划训练频率太高，影响到你的生活节奏，那它将不长久。

我本人训练时长 5 年（2014年开始练），几乎所有训练频率都体验过，以下是我给出的建议：

1. 上班族：每周 3 练当代（2019）上班族时间非常紧凑，996 的情况也时有发生，因此如果上班族训练频率太高会直接导致其无法长期保持正规的训练。每周 3 练就特别的适合你们。
2. 大学生、研究生甚至博士：每周 4 练当代（2019）的大学生时间比较多，课程安排也不是特别紧密。一般每周会有不少一整块可自由分配的时间。此时，每周 4 练会是一个较好的选择。相比于每周 3 练而言，每周 4 练上可以分配出更多的时间，用于一些你特别偏好的肌群的练习（男胸、女臀）
3. 训练狂人：每周 5-6 练训练狂人没什么好说的，这种人一般是能够直接无视生活带来的压力，反而越多的训练对 ta 来说是幸福的提升。比如我，我就是一个训练狂人，我 5年的训练之中，有 3 年都是每周 6 练。每周训练频次的增多其实也能够压缩了每天训练的时间。一般每周训练 5 - 6 天者，可以将训练时间压缩到 1 小时以内。至于怎么做到的，请详细阅读下文。
4. 不在乎速成，但求身体健康，常年平稳发展：每周 2 练不巧的是，因为种种因素的影响，有一部分人是能够接受增肌速度平缓，但稳中求胜的。这类人，我推荐你每周 2 练，可以放在周末，每次训练 1.5 - 2个小时都不是问题。

根据你个人的情况，选择一个合适的训练频率，在训记里自行创建一套文件夹和模版，就像我一样：

2/4/6 训练，间隔一天休息，心理美滋滋

最后，不要把训练频率看得太重，2、3、4、5、6、7练成大神的一大堆，但无不例外的是他们都练了非常长的时间（至少5年），因为他们都很明白一个道理：自己能够坚持下去的计划，才是世界上最好的计划。